Osobe koje muči bol u leđima strahuju i od najobičnijih svakodnevnih pokreta. Događa se da tokom obavljanja uobičajenih dnevnih aktivnosti leđa postanu ukočena, a bolovi jos nepodnošljiviji. Vezbe za lumbalni deo kicme ne samo da mogu ublažiti bolove, nego i sprečiti pojavu istih.
Bol u lumbalnom delu kicme – odsustvo stabilnosti kičme
Mišići i ligamenti u leđima i nogama s godinama mogu da oslabe. Često povrede doprinose tome da se izgubi elastičnost mišića, te se bol u lumbalnom delu kicme javlja i kod najmanjeg pokreta, kao što su savijanje i istezanje. Lumbalni deo kicme (donji deo leđa) zbog toga treba nadoknaditi manjak pokretljivosti ostalih delova kičme, što predstavlja veliki napor za pomenuti deo kičme. Poznato je da je kičma osnova i stub našeg držanja, a njena stabilnost postiže se tako što se kompletnoj muskulaturi obezbedi uravnotežen pristup. To znači da je neophodno angažovati sve grupe mišića odjednom počev od mišića abdomena do mišića leđa. Kako bi se postigla stabilnost kičme potrebno je raditi „vežbe velike trojke”.
„Velika trojka“ – osnova vezbi za lumbalni deo kicme
U našem blog postu Pripreme za skijanje sa personalnim trenerom pisali smo o vežbama “Velike trojke“. Ove vežbe su vrlo jednostavne i treba ih raditi redovno i pravilno kako bi postigle efekat. Reč je o vežbama koje istovremeno angažuju velike skupine mišića ruku, abdomena, nogu i leđa, na taj način doprinoseći jačanju leđnih mišića i smanjenju bola u lumbalnom delu kičme.
Vezba za lumbalni deo kicme br. 1:
Lezite na leđa i ispružite jednu nogu na pod. Koleno druge noge savijte tako da vam se stopalo oslanja na pod. Da biste održali prirodni luk kičme, stavite ruke ispod donjeg dela leđa. Pri izdisaju zajedno podižite glavu, grudi i ramena sa poda. Od poda se odmičete tek toliko da osetite napetost u mišićima. Nemojte savijati donji deo leđa, spustite bradu ili pustite da se glava nagne ka nazad. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim se polako spustite. Ova vežba se radi u seriji od 5 ponavljanja sa jednom savijenom nogom, zatim sledi 5 ponavljanja sa drugom nogom.
Vezba za lumbalni deo kicme br. 2:
Lezite na bok, oslonite gornji deo tela na ruku, pri čemu je podlaktica na podu, a lakat ispod ramena. Slobodnu ruku stavite na vrh kuka. Povucite stopala unazad, tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni. Podižite kukove tako da budu u istoj ravni sa ostatkom tela i zadržite taj položaj 10 sekundi. Nastojte da održite ravnu liniju tela između glave i kolena. Nakon 10 sekundi polako spuštajte kukove na pod. Ponovite ovu vežbu 5 puta, zatim se okrenite na drugu stranu i uradite još 5 ponavljanja.
Vezba za lumbalni deo kicme br. 3:
Treća vezba za lumbalni deo kicme poznata je i kao „Bird-dog“ („Pas-ptica“). Spustite se na pod, oslonjeni na šake i kolena (u položaj psa). Podignite levu ruku i ispružite je napred što je više moguće. Istovremeno ispružajte desnu nogu i držite je u ravni sa leđima. Podignuta ruka i noga trebaju biti paralelne s podom i u istoj ravni. Kukovi ne trebaju biti nageti na stranu. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Vežbu ponavite 5 puta, zatim promenite stranu i ponovite još 5 puta.
Vežbe za lumbalni deo kičme u teretani
Iako vežbe za lumbalni deo kičme možete raditi i sami kod kuće, naša preporuka je da vežbe za otklanjanje bola u leđima radite u sertifikovanom studiju, kao što je FitSpa Novi Sad, sa personalnim trenerom. Samo na taj način ćete izbeći eventualne povrede i pojavu još većih bolova.
Telo najbolje funkcioniše kada su mišići sinhronizovani. Mišići koji su slabi, a naročito oni koji su smešteni u samom jezgru tela – kičmi i karlici, mogu dovesti do povreda i bolova u leđima i ekstremitetima.
Trening sa personalnim trenerom – pravi način za otklanjanje bola u leđima
Ubrzani tempo života modernog čoveka sprečava zdravo hranjenje i kretanje. Poslovi koji iziskuju dugotrajno sedenje, kao npr. kancelarijski poslovi, dovode do pojave bola u leđima, naročito u lumbalnom delu kicme. S godinama naše telo i mišići slabe, kičma koja je osnova i stub našeg tela takođe slabi što dovodi do pojave bola u donjem (lumbalnom) delu leđa. Trening u teretani, sa personalnim trenerom može mnogo doprineti smanjenju, pa i potpunom nestanku bola u leđima.
Individualni trener će napraviti plan vežbi i ishrane koji će doprineti tome da se bolovi umanje. Bolovi u kičmi mogu biti posledica povećane telesne težine ili nepravilnog držanja. Uža specijalnost idejnog tvorca studija FitSpa jesu kompleksi vežbi za uklanjanje lošeg držanja i deformiteta kičmenog stuba, te preventiva i otklanjanje bola u lumbalnom delu kicme.
Boravak u spa centru pomaže otklanjanju bolova u kičmi
Spa centar Novi Sad nije samo mesto gde se možete ulepšati i opustiti. Boravak u spa centru može vam pomoći da se rešite bolova u leđima, ekstremitetima i mišićima. Spa centar FitSpa vam nudi mnoštvo sadržaja koji mogu doprineti rešavanju problema sa leđima. Tepidarijumi ili tople klupe će zagrejati telo, naročito lumbalni deo, tako da će se mišići opustiti, a bolovi smanjiti. Opštepoznato je da boravak u hamamu ili turskom kupatilu, gde je telo izloženo visokoj vlažnosti vazduha i toploti doprinosi smanjenju napetosti u mišićima i povoljno deluje na nestanak kostobolje.
Sauna je poznata po visokoj temperaturi i suvom vazduhu, koji takođe umanjuje bolove.
Masaže kao pomoć kod bola u leđima
Neizbežno je navesti masaže, naročito terapeutsku, deep relax masažu i aromaterapiju. Terapeutska masaža je masaža gde terapeut dubokim i manuelnim pokretima prodire duboko u tkivo tela, na taj način podstičući cirkulaciju. Kada je cirkulacija bolja, mišići su manje zgrčeni, što dovodi i do smanjenja bola.
Deep relax masaža je spoj relax i terapeutske masaže. Posebnim tehnikama koje koristi maser ili maserka masiraju se mišići, tetive i ligamenti. Pokreti su duboki i intenzivni, čime se smanjuje zgrčenost i bol mišićima, naročito u vratnim i leđnim mišićima.
Aromaterapija je posebna vrsta masaže u Novom Sadu gde se tokom masaže koriste 100% prirodne eterična ulja čija je namena osim opuštanja tela i otklanjanje bola.
Ukoliko vas muče bolovi u lumbalnom delu kicme ili jednostavno želite da se opustite u ugodnoj i modernoj atmosferi, svoj termin možete zakazati tako što će te kliknuti na masaže i personalni treninzi studio FitSpa Liman 3, Balzakova 31, Novi Sad.
Leave A Comment